La nutrición ciclista: el “combustible” que marca la diferencia 🚴‍♂️⚡

Cuando hablamos de mejorar arriba de la bici, la mayoría piensa en “más kilómetros” o “más series”,
pero muchas veces el factor decisivo no está en las piernas, sino en lo que comes y bebes antes, durante
y después de cada salida. Eso es la nutrición ciclista: aprender a darle a tu cuerpo el combustible
correcto, en el momento correcto.

En este artículo te dejo una guía clara y aterrizada para que entiendas lo básico… y al final te cuento
cómo en La Bicitienda puedes encontrar productos específicos para ciclistas de marcas como GU, SIS y 226ERS.

1. ¿Por qué la nutrición es tan importante en el ciclismo?

El ciclismo es un deporte de resistencia:

• Quemas muchas calorías.
• Vacías tus depósitos de glucógeno (la reserva de energía rápida del cuerpo).
• Pierdes agua y sales minerales al sudar.

Si no te alimentas bien:

• Aparece la famosa “pájara” o bonk (quedarte sin energía de golpe).
• Bajas la potencia, el ritmo y también la motivación.
• Tardas más en recuperarte y entrenar al día siguiente.

Una buena nutrición te ayuda a:

• ✅ Mantener energía constante.
• ✅ Rendir mejor en subidas y cambios de ritmo.
• ✅ Recuperarte más rápido.

2. Antes de salir: cargar energía sin pesadez

La idea es llegar a la ruta con el “tanque lleno”, pero sin sentir el estómago pesado.

Entre 2 y 3 horas antes de rodar:

• Come algo rico en carbohidratos: arroz, pasta, pan, avena, papa, camote.
• Acompaña con un poco de proteína ligera: huevo, yogurt, pollo, queso fresco.
• Evita comidas muy grasosas o muy picantes (se digieren lento).

Ejemplos:

• Tazón de avena con fruta y yogurt.
• Pan con huevo revuelto y una fruta.

30–45 minutos antes de salir (opcional):

• Un snack ligero: una barra energética, medio sándwich, un plátano o un gel si sabes que
  la ruta arranca fuerte.

3. Durante la ruta: no esperes a tener hambre

Regla de oro: en salidas de más de 60–90 minutos, tienes que comer y tomar algo en la bici,
no solo agua.

a) Hidratación

• Da pequeños sorbos cada 10–15 minutos.
• Si hace calor o vas fuerte, agrega sales minerales / electrolitos.
• En rutas largas, combina agua + bebida isotónica.

b) Energía: carbohidratos en movimiento

Según la intensidad y tu experiencia, muchos ciclistas apuntan a consumir aprox. 30–60 g de
carbohidratos por hora en rutas largas (a través de geles, gomitas, bebidas, barras o comida sólida).

Fuentes típicas arriba de la bici:

• Geles energéticos (como los de GU, SIS o 226ERS).
• Gomitas o chews.
• Barras energéticas o barritas de cereal.
• Frutas fáciles de llevar (plátano, dátiles).

Lo importante es no esperar a tener hambre: programa mentalmente algo como
“cada 30–40 minutos, como algo pequeño”.

4. Después de la ruta: recuperar para poder seguir entrenando

Los primeros 30–60 minutos después de terminar son clave. Tu cuerpo está “abierto” a recibir
nutrientes y reconstruir.

En esa ventana intenta:

• Consumir carbohidratos para rellenar glucógeno (arroz, pasta, pan, fruta, bebida recovery, etc.).
• Incluir proteína para reparar músculo (huevo, pollo, yogurt, batido proteico, etc.).
• Seguir hidratándote con agua y, si sudaste mucho, algo con sales.

Ejemplos simples:

• Sándwich de pollo + jugo de fruta o bebida isotónica.
• Batido de proteína con fruta + tostadas o galletas de arroz.

5. ¿Qué papel juegan los suplementos deportivos?

Los suplementos no reemplazan la comida real, pero son muy prácticos cuando estás en la bici
y no puedes llevar un plato de pasta en el bolsillo 😅

Algunos productos útiles para ciclistas:

Geles energéticos:
Ideales en momentos de esfuerzo intenso o cuando no te entra comida sólida.

Bebidas isotónicas:
Aportan agua, carbohidratos y electrolitos en un solo trago.

Barras energéticas:
Buenas para rutas largas, aportan energía más “sostenida”.

Bebidas de recuperación (recovery):
Mezcla de carbohidratos y proteínas para después del entrenamiento.

En La Bicitienda trabajamos con marcas especializadas en nutrición deportiva como GU, SIS y 226ERS, que ofrecen:

• Geles con diferentes sabores y formulaciones (con o sin cafeína).
• Isotónicas y polvos para mezclar con agua.
• Barras y productos de recuperación pensados específicamente para deportes de resistencia.

6. Consejos prácticos para empezar a cuidar tu nutrición ciclista

• No pruebes cosas nuevas el día de una carrera. Testea geles, barras y bebidas en tus entrenamientos.
• Lleva siempre algo de más. Un gel extra puede salvarte de una pájara.
• Ajusta según tu cuerpo. Algunos toleran mejor geles, otros barras; escucha a tu estómago.
• Planifica la alimentación como parte de la ruta. Así como revisas la presión de las llantas, revisa
  qué vas a comer y beber.

7. Nutrición ciclista en La Bicitienda

Si quieres empezar a mejorar tu nutrición sobre la bici, en La Bicitienda tenemos una selección de productos
pensados para ciclistas de todos los niveles, con marcas reconocidas como:

• GU – Geles de rápida absorción, opciones con cafeína, sabores variados.
• SIS (Science in Sport) – Isotónicas, geles y barras con respaldo científico para deportes de resistencia.
• 226ERS – Productos orientados a rendimiento y larga distancia: geles, bebidas energéticas y recuperadores.

Puedes armar tu combo para:

• Antes de la ruta (carga de carbohidratos ligera).
• Durante el esfuerzo (geles, bebidas, barras).
• Después del entrenamiento (recovery).